筋トレ
なんだかんだ最強の練習法だと思います。
身体能力を身に着けるうえで避けて通れません。
シングルヒット→ツーベース
外野フライ→ホームラン
1のプレーを2のプレーにできるのが筋肉です。
今よりもワンプレー、さらにはツープレー。ハイレベルを目指す上でどういった風に体を鍛えていけば良いのでしょうか。
一つの答えを書いていければと思います。
筋トレをして成果が上がった人間として
僕はかれこれ14年ほど野球に打ち込んでいます。
今は草野球をしています。
草野球をしていく中で、去年は自己最高の記録をマークすることが出来ました。
打率は0.427 ホームランは16本。
前年度は打率０.400とホームランは5本。
数字的にも成長が垣間見えますね。
僕が成長できた要因は、なんと言ってもパワーが身についたこと。
ここにあると思っています。
パワーがあれば、全てのプレーが一変します。
一言で表せば、景色が変わります。
どういった意図でつけて、体をデカくすればいいのか。
これを意識すれば、プレーヤーとしての実力に限界はないのだとも感じます。
で。
以降はどこを重点的に鍛えて、注意していったのか？より掘り下げて語っていこうと思います。
絶対にやるべき練習【ハイクリーン】
それが、ハイクリーンです。
参考動画↓。
僕が1年でホームランの数を増やせた要因はここにあります。
「すごさ」について、詳しく説明します。
0→１００。瞬発力を磨くことが出来る
体をデカくしつつ、瞬発力を上げることが出来ます。
インパクトの一瞬。指先の一瞬。地面を蹴る一瞬。
それが、数字として１２０Mのアーチとか。
150キロの速球とか。
50メートル、6秒フラットとかの数字で表示されるわけですね。
このトレーニングではまさにそこを鍛えることが出来ます。
それなりの重量を自分の体全体を使って、勢いよく持ち上げる。
よって、全身の筋力に負荷をかけながら、一瞬で大きな力を発揮する爆発力を鍛えあげることが出来ます。
特に背筋を鍛えることが出来ます
野球をやっているのであれば、最も必要な筋肉はどこか？
なんとなく察しがつくものだと思います。
それは、背筋ですね。
打球の飛距離もボールのスピードも。
遠くに飛ばしたり、速く投げたりするうえでは。
全てはこの背筋の強さに依存します。
例でいえば、イチローは背筋力255キロ。松井秀喜は250キロあります。
松坂大輔は260キロ。歴代でも最高峰と言われた白鳳は278キロです。
あれほどの巨漢を誇る力士にプロ野球のトップレベルは肉薄するというんですから。すごいです。
因みに一般人の平均背筋力は145キロです。
野球選手が以下にとんでもない人種かわかりますよね。
そしてハイクリーンは、その背筋力を鍛えてただ大きくするだけでなく、爆発力を授けてくれます。
全身をまんべんなく鍛えることが出来る
全身をまんべんなく鍛えることが出来る。
これも、良い所だと思います。
打者、投手両者に必要な下半身。
背筋は言わずもがな。
上半身も、持ちあげるときに大きな負荷がかかり鍛えることが出来ます。
太い足、太い腕を獲得しそれらは一瞬で力を発揮できるばねのような筋力になる。
ということで、より強い、より早い打球、送球を生み出すうえで効果的と言えますね。
また、ウエイトトレーニングということで重さを上げていけば、より負荷を上げることが出来ます。
挙げられる負荷が増える＝パワーが身についている。
ということですから、確実なレベルアップが出来ている。
ということになりこれもモチベーションを生み出すうえで効果的ですね。
腹筋を鍛えること
ハイクリーン一つすれば、打者に必要な筋力をかなりカバーできます。
勿論ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなど。
big３もかなり効果的ですが、これらはジムに行かなければできません。
しかし、ハイクリーンは家にバーベル一本あれば出来てしまう点が素晴らしいと思い紹介しました。
それに加えて、最も基本にしてやらなければならないメニューを紹介したいと思います。
それが腹筋です。
ハイクリーンで唯一鍛えられない部位
それが腹筋です。
背筋や肩回り、前腕。そして足腰はハイクリーンでカバーできますが、どうしてもお腹は鍛えることが出来ないのです。
だからこそ、腹筋という昔ながらのメニューをこなすことでカバーしてもらいたいですね。
背筋が最も力を発揮できるのは、同じレベルの腹筋があったときです。
表と裏で、釣り合った筋力を身に着けるために腹筋を鍛えてほしいなと思います。
最もウエイトに釣り合う腹筋を鍛えるには
それなりの工夫が必要です。
工夫とは負荷を書けることであり、腹筋をいじめることです。
オススメの方法は
- 数を増やす
- 負荷をかける部位を増やす
- 重りを使う
ですね。
それぞれ解説していきたいと思います。
数を増やす
ハイクリーンの回数×３倍こなす。
これが、釣り合わせるうえでベストな回数かなと思います。
ハイクリーンはしんどい種目なので6回×2セットぐらいがベストです。
（12回）
つまり、腹筋はその3倍の35回。
ですね。これを一回のメニューに組み込むことです。
負荷をかける部位を増やす
腹筋とは言っても、色んな部位があります。
これを見てもらえれば分かりますが、
様々な部位をまんべんなくこなすことで、バランスの取れた強靭でしなやかな腹筋を身に着けることが出来ます。
重りを使う
バーベルについているプレート。
あれを活用します。
例えば、普通の腹筋は頭に手を組んでやりますが、そのとき、手を組む代わりに重りを頭の後ろに持ってくるのです。
それが、起き上がるときに大きな負荷になり、より強靭な腹筋を作り上げるうえで、効果を発揮します。
本題。これさえやれば、スラッガー。最強メニュー紹介。
僕が1年間やり通したメニューを紹介します。
ハイクリーン×6回×２セット（12回）
スクワット×10回×2セット（20回）
ショルダープレス6回×2セット（12回）
アームカール×6回×2セット（12回）
腹筋重りアリ×35回
ニートゥーエルボー×50回
プランク×1分保持
必要なアイテム→バーベルのみ
これを週に3回。余裕がある週は4回こなすこと。
半年もすれば体つきが変わります。
バットに魂を注ぐ人はぜひ参考にしてください。
打球の速度と、飛距離が目に見えて上がると思います。
プロテインを使うことも
食べることも選手にとっては大事なトレーニングです。
そして、プロテインの摂取は食に関する難易度をある程度下げてくれます。
基本は自然物をたくさん取って、着実に大きくすることがベスト。
しかし、じっくり作っている暇はねえ。
って人はプロテインの摂取も検討してみてはどうかなと思います。
https://grassbaseball.com/dageki/2020/04/10/%e9%87%8e%e7%90%83%e9%81%b8%e6%89%8b%e3%81%ab%e3%82%aa%e3%82%b9%e3%82%b9%e3%83%a1%e3%81%ae%e3%83%97%e3%83%ad%e3%83%86%e3%82%a4%e3%83%b3%e3%81%ab%e3%81%a4%e3%81%84%e3%81%a6%e8%a7%a3%e8%aa%ac%e3%81%97/
ということで、それに関してはこちらの記事を参考までに。
まとめ、シンプルな強さがバッターには必要だ
さて筋トレについて、ある程度触れていきました。
長い間野球をしてきて思ったことは。
シンプルな強さがバッターにとって一番大事なことだ。
ってことです。
パワーがあれば、アウトがヒットになります。
ヒットが長打になります。
それに送球や一歩目の速さも筋量があれば、ことごとくアップします。
つまり、
次のステージに進むうえで肉体強化は必須になるんですね。
これに関しては、草野球人でも高校球児でも同じことだと思います。
だからこそ、自分に厳しくして体をデカく強くしていきましょう。
トレーニングはシンドイですが、シンドイを乗り越えた先には「自分の想像を超えた自分」がいます。
覚悟さえあれば、才能がなくとも筋トレは出来ます。
さあ後は、はじめるだけです。今始めることが出来れば明日は筋肉痛です。
これが素晴らしいことなんだと思います。